戒烟后为何发胖?如何舒畅地减肥?

2022-05-27 戒烟18弯 戒烟后的症状戒烟后的症状

如果你是一个吸入尼古丁的奴隶,你有没有注意到,你对下一次的烟量缺乏控制,这与你对自己的饮食量或频率失去控制有着惊人的相似之处?

戒烟后为何发胖?如何舒畅地减肥?

也许还不是现在,因为尼古丁是一种神经系统兴奋剂和食欲抑制剂。但一旦你鼓起勇气戒烟,那又会怎样呢?

虽然大多数戒烟者最初会增加几磅,但五分之一的人实际上会减肥。但是怎么做呢?

食欲

让我们关注三个因素,同时简要回顾食欲与尼古丁完全和突然停止的关系:生长激素释放肽(ghrelin)、瘦素蛋白(瘦素蛋白)和多巴胺(dopamine)。

生长激素释放肽主要由胃壁产生,因其刺激食欲而被称为“饥饿激素”。胃排空时,生长激素释放肽被释放到血液中,并通过多巴胺途径向大脑发出信号。它也由我们的唾液腺和味蕾释放。

食欲谱的另一端是瘦素。瘦素是身体的饱腹感或“饱腹感”激素。主要由小肠中的脂肪细胞(脂肪组织)产生,当血液瘦素水平增加时,饥饿和脂肪储存受到抑制。

与尼古丁一样,生长激素释放肽和瘦素蛋白影响大脑多巴胺水平。

尽管目前仍知之甚少,但将生长激素释放肽注入大脑腹侧被盖区(VTA)可刺激多巴胺释放并显著增加食物摄入,而VTA中瘦素的增加则会在某种程度上减少多巴胺和食欲。

这与戒烟或戒电子烟有什么关系?虽然吸入尼古丁后8-10秒内会激活不同的受体组合,但吸入尼古丁也会刺激VTA内多巴胺的释放。[

我认为,大多数吸烟者戒烟后体重增加5至8磅的一个主要原因是,在尼古丁使用结束,多巴胺流量暂时下降后,人们自然倾向于尝试通过使用额外的食物来释放额外的多巴胺来进行补偿。

研究表明,戒烟后,大脑多巴胺通路可能需要3周的时间才能重新敏感,因为受体的数量逐渐下降到从不吸烟者的水平。不幸的是,可怕的饮食模式/习惯可以在3周内形成。

此外,尼古丁是一种神经系统兴奋剂,能够通过反复激活身体的战斗或逃跑反应而增加新陈代谢,每天燃烧100-300卡路里。但请记住,大约需要3500卡路里才能使体重增加1磅。据戒烟18弯,对于重度尼古丁使用者来说,在最初的几周内,这最多会增加一磅左右的体重。

而且,随着年龄的增长,我们的新陈代谢每年都会有所下降。如果我们想保持体重不变,我们别无选择,只能增加日常活动水平或减少卡路里摄入。

关于我们逐渐衰退的新陈代谢,停止尼古丁只是一个黄金机会,现在可以练习调整生活方式。

哦,还有一个体重点。在最初几天内,水分保持是正常的(尼古丁停止反弹效应)。不要担心,多余的水通常在两周内流出。

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生长激素释放肽和瘦素蛋白控制

那么,在尼古丁依赖恢复期间,对生长激素释放肽、瘦素蛋白和戒烟食欲的超基础了解如何帮助维持或减轻体重呢?让我们探索三种满足饮食的途径:减少生长激素释放肽,增加瘦素蛋白,以及尽量减少额外食物作为尼古丁/多巴胺替代品的使用。

至于生长激素释放肽和食欲增加,尽管这可能令人震惊,但饮用碳酸饮料(包括无糖汽水)后,血液生长激素释放肽水平至少是饮用水后的6倍。

虽然减肥苏打水本身是零卡路里的,但如果它强迫你吃又有什么好处呢?考虑使用非碳酸零卡路里调味水。

睡眠不足也会增加食欲。2004年的一项研究发现,经过两个晚上的4小时睡眠后,生长激素释放肽水平提高了28%,瘦素蛋白水平降低了18%,饥饿指数提高了24%。

你经常喝咖啡因吗?如果是这样的话,重要的是要注意,尼古丁会以某种方式使肝脏清除咖啡因的速度翻倍,一旦尼古丁使用结束,你的血液咖啡因水平将翻倍至戒烟前基线的203%。如果遇到睡眠困难、焦虑或易怒,可以考虑减少50%的咖啡因。

智能手机、电脑和电视屏幕发出的蓝色LED光也可能影响睡眠,抑制身体释放褪黑素,褪黑素是一种使我们感到困倦的激素。 同样,如果入睡困难,可以考虑在睡前一个小时左右停止使用电子设备。

研究发现,与食用精制碳水化合物相比,食用富含纤维或全谷物的食物60分钟内,生长激素释放肽水平显著降低。

为什么邀请生长激素释放肽来破坏你的戒烟计划,增加薯条、饼干、意大利面、白米或面包产生的令人沮丧的体重?饼干的平均热量为50卡路里。你需要步行半英里来燃烧这些卡路里。这饼干不值得。

健康饮食也有助于在数小时内保持饱腹感。例如,在午餐中加入半个鳄梨(100-150卡路里)可以在进食30分钟后将血液瘦素水平提高22%,3小时后提高52%。

其他瘦素提升和稳定食物包括燕麦卷、鸡蛋、花椰菜、瘦肉蛋白、绿香蕉、坚果、种子和油性鱼类,如鲑鱼或大比目鱼。

你有没有注意到你吃了面粉煎饼后很快又饿了?你有没有注意到燕麦粥是如何粘在你的肋骨上几个小时的?为什么不试试健康的无氟燕麦煎饼呢。

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尽量减少尼古丁对食物的多巴胺替代

慢慢地深呼吸。当你慢慢呼气时,感受到细微的“啊”的感觉。那是多巴胺。喝一口清凉的水,再一次,感受一下“啊”的感觉?现在,如果可以的话,去拥抱一下。感觉到了吗?虽然吃也会产生“啊哈”,但呼吸、喝水和拥抱都是100%无热量的。

尼古丁是一种兴奋剂,它会在几秒钟内将血糖和脂肪泵入我们的血液,从而破坏正常的健康饮食。尼古丁依赖恢复的最大挑战之一是重新学习什么时候该给自己喂食以及吃多少。

注意力不集中、困惑、紧张、焦虑、头痛,大多数戒烟症状都与血糖有关。正常人每天吃两到三次,而不是每次都吃。

身体100%无尼古丁,戒断强度在停止使用尼古丁后3天内达到峰值。如果你的健康和饮食允许,在这三天内啜饮酸性天然果汁(pH值最低,蔓越莓最好),既有助于避免血糖波动症状,也有助于更快地消除血液中的生物碱尼古丁。

最糟糕的是,恢复的平衡将是让自己有足够的时间到达安逸的街道。当你开始一整天都没有想过要吸入尼古丁时,你就会知道你已经到了。在第一天之后,它们会变得越来越普遍,直到成为你新的正常感觉。

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要做到这一点,总是只有一条规则。这叫做上瘾定律。在这种情况下,一口烟总是太多,数千口不够,再也抽不下了!

记住,对食物的渴望和对尼古丁的渴望有着巨大的区别。向其中一个投降让我们活着,而另一个让我们沦为奴隶。没有食物,我们就会死亡。没有尼古丁,我们会逐渐变得超级舒适,回到家里,茁壮成长。

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